Vous avez enfin votre capteur de puissance, mais votre compteur propose 50 champs de données et vous passez plus de temps à regarder vos watts qu’à regarder la route. Voici un grand ménage : 3 données essentielles à regarder sur le vélo, et 3 à analyser le soir pour comprendre votre progression. Je vous montre aussi comment configurer la page d’écran parfaite sur votre compteur.
Qu’est-ce que la FTP et pourquoi est-ce la base ?
Avant de toucher à l’écran du GPS, il faut parler de la fondation de votre maison : la FTP, pour Functional Threshold Power. Pour faire simple, c’est la taille de votre moteur : la puissance maximale que vous êtes capable de soutenir pendant une heure sans exploser.
Pourquoi avoir une FTP à jour ?
C’est indispensable, car c’est à partir de ce chiffre que votre compteur calcule toutes vos zones d’entraînement, de la zone 1 (la balade de récupération) à la zone 7 (le sprint où vous crachez vos poumons).
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Si votre FTP est fausse dans votre compteur, l’une des données vues plus bas sera complètement dans les choux. Je vous explique comment le repérer facilement.
Quelles données de puissance afficher pendant la sortie ?
Une fois sur le vélo, vous n’avez besoin que de trois choses sur le cintre.
Pourquoi choisir la puissance 3 secondes ?
Oubliez la puissance instantanée. À chaque nid-de-poule ou changement de braquet, le chiffre saute de 150 à 400 watts, ça rend fou.
En lissant sur 3 secondes, vous avez une valeur stable et lisible, qui vous dit exactement ce que vous produisez à l’instant T.
Pourquoi afficher le pourcentage de FTP ?
C’est mon astuce ultime. Plutôt que d’essayer de retenir par cœur vos zones ou vos fourchettes de watts, affichez le %. C’est votre compte-tours.
Pour faire simple, il n’y a que trois zones à retenir :
| % de FTP | Zone | Ce que ça veut dire |
|---|---|---|
| De 0 à 75 % | Endurance (Z1 – Z2) | Vous pouvez tenir des heures. |
| De 75 à 100 % | Seuil (Z3 – Z4) | Vous êtes au seuil, tenable environ une heure. |
| Au-dessus de 100 % | Attaque (Z5 à Z7) | Vous puisez dans votre réserve d’énergie, et chaque attaque se paie sur le reste de la sortie. Vous savez que vous n’allez pas tenir longtemps. |
Le cerveau comprend instantanément un pourcentage.
Pourquoi surveiller la cadence ?
Les watts, c’est bien, mais la façon de les produire, c’est mieux. Sortir 300 watts à 60 tours par minute, ça va vous détruire les fibres musculaires.
Sortir les mêmes 300 watts à 90 tours par minute, c’est 33 % de force en moins à chaque coup de pédale : ça préserve vos jambes et ça sollicite votre cardio. La cadence, c’est votre garde-fou pour ne pas vous cramer bêtement.
Quelles données analyser après la sortie ?
Fin de la sortie, la douche est prise, le vélo est propre. Vous ouvrez votre application pour débriefer. Là encore, on oublie les dizaines de graphiques incompréhensibles et on se concentre sur l’histoire que racontent trois données : la NP, l’IF et le TSS.
Qu’est-ce que la puissance normalisée (NP) ?
La première donnée, c’est la puissance normalisée, ou NP. La puissance moyenne brute, on l’oublie, car elle met sur le même plan les descentes en roue libre où vous êtes à zéro watt et vos plus grosses relances.
La puissance normalisée donne beaucoup plus de poids à vos efforts intenses qu’à vos moments de repos, pour refléter le vrai coût physiologique de votre sortie.
Comment interpréter l’écart entre puissance normalisée et puissance moyenne ?
Le vrai secret, c’est de regarder l’écart entre votre NP et votre puissance moyenne :
- Moins de 5 % d’écart : vous avez été un métronome. Pas d’à-coups, un pédalage constant : la moyenne dit la vérité. C’est la signature d’une excellente gestion de l’effort.
- 15 à 30 % d’écart, voire plus : votre effort a été complètement haché, en dents de scie. C’est la fameuse sortie nerveuse où ça attaque à chaque bosse.
Dans ce second cas, les relances coûtent cher : vos jambes ont ramassé énormément d’acide lactique lors de ces pics, même si la moyenne finale vous paraît modeste.
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Qu’est-ce que le facteur d’intensité (IF) ?
L’IF, l’Intensity Factor ou facteur d’intensité, c’est la note de difficulté de votre sortie : votre puissance normalisée divisée par votre FTP.
| IF | Type de sortie |
|---|---|
| Moins de 0,75 | Sortie tranquille, endurance. On papote, on oxygène les muscles. |
| De 0,75 à 0,85 | Sortie rythmée, la sortie en groupe du dimanche. On travaille sérieusement, mais sans se griller. |
| De 0,85 à 0,95 | Sortie soutenue : la cyclosportive, la course locale ou le col grimpé à bloc. |
| De 0,95 à 1,05 | À bloc, comme un contre-la-montre : l’effort maximal absolu, sur une heure maximum. |
Que faire si votre IF dépasse souvent 1 ?
L’astuce en or : si vos sorties affichent souvent un IF supérieur à 1, vous n’êtes pas un mutant. C’est simplement que la FTP paramétrée dans votre compteur est devenue trop basse.
Votre FTP a sans doute progressé : il est grand temps de refaire un test FTP !
Qu’est-ce que le Training Stress Score (TSS) ?
Enfin, le TSS. C’est la facture totale. L’IF mesurait l’intensité, le TSS y ajoute le temps passé sur la selle pour vous dire combien de temps vous allez devoir récupérer. Un repère simple : une heure à fond, c’est 100 TSS.
| TSS | Récupération |
|---|---|
| Moins de 150 | Vous êtes récupéré le lendemain. |
| Entre 150 et 300 | Vous serez encore fatigué le lendemain. |
| Au-dessus de 300 | L’épreuve hors norme : il faut plusieurs jours pour récupérer. |
Typiquement, quand j’ai tracé la carte de la France au GPS au printemps sur ma boucle de 330 bornes, avec un IF de 0,72, le score a totalement explosé : 632 TSS.
À ce niveau-là, le système nerveux est touché. Il faut parfois une semaine complète pour retrouver ses vrais watts.
En résumé : quelles données de puissance retenir ?
Les capteurs de puissance n’ont plus de secrets pour vous :
- Sur le vélo : puissance 3 secondes, % de FTP et cadence.
- Après la sortie : puissance normalisée, IF et TSS.
- À la base de tout : une FTP à jour.
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